Jour 4

Bonjour à tous ! 

Journée circuit training ! 

Un échauffement puis 8 exercices cardio/renfo. A votre rythme !

Vous aurez besoin d'un tapis, 2 objets lestés de même poids facile à tenir (si vous avez des altères c'est parfait) 

Les exercices suivants doivent s’effectuer sous forme d’allers-retours sur une surface de 10 mètres. 

1- Aller: Course

2- Retour: Fentes en marchant 

 3- Aller: Course talon-fesse

4- Sur place: Fentes latérales

Effectuez des fentes sur le côté tout en gardant le genou plié dans l'axe avec les orteils de la même jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

5- Retour: Montées de genoux

6- Sur place: Squat 2 jambes

Descendez les fesses vers le sol et vers l’arrière tout en évitant que les genoux ne dépassent les orteils. Descendez jusqu’à 90 degrés si possible. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Effectuez 10 répétitions.

7- Retour: Étirement des ischios jambiers

Placez une jambe devant vous et pointez les orteils vers le plafond. Lentement, pliez la jambe de support et penchez votre tronc vers l’avant tout en gardant le bas du dos droit. Alternez les jambes de façon à avancer.

8- Aller: Jambes tendues

9- Retour: Boxeur en montant les genoux

10- Sur place: Rotations épaules avant et arrière

 Circuit training 

Gardez vos altères pour tous les exercices

45 secondes d'exercice/15 secondes de récupération 

2 tours

🎶Musique et c'est parti !

1. S'asseoir et se relever
Ne pas tendre complètement les jambes
Aller le plus vite possible

2. Rameur

Rentrer le ventre
Essayer de tendre complètement les jambes

                           

3. Pas latéral et élévation des bras

Ne pas lever les mains au dessus des épaules
Alterner jambes droite et gauche

                      

4. Ouvertures/fermetures bras et fentes
Ne pas monter les mains au dessus des épaules
Garder le talon de la jambe avant au sol
Alterner jambes droite et gauche

5. Montées genoux
Alterner jambes droite et gauche
Rester grand et monter genou à hauteur de hanche

6. Gainage dynamique
Dos droit, rentrer le ventre
Se mettre sur les genoux si besoin et rapprocher les altères

7. Descendre et remonter sur une jambe
Garder dos droit, fléchir légèrement la jambe au sol
Descendre moins bas si besoin (mi-mollet/genou)

8. Pompes dans le vide et talon-fesse

Serrer les omoplates en ramenant les coudes (coudes ouverts)

Alterner jambes droite et gauche

Pensez à vous étirer (arrière et avant des cuisses, dos...) !

Bonne séance et n'hésitez pas à donner de vos nouvelles !

Jour 3

En attendant une chorégraphie surprise de Maryline pour cette journée fitness voici un excellent jeu d'actualité ! À faire seul ou en famille 😀 !

Bon jeu ! Et attention aux mauvais perdants, vous devrez vous côtoyer quand même 😉

Juste pour rire

Petit texte amusant et proche des valeurs de l'Athlé Santé (bien être, finir ce qu'on commence 😜)
Bonne lecture avant la prochaine séance !

"En cette période un peu anxiogène, je vous transmets un petit tuyau pour apaiser un peu notre niveau d'anxiété. A la télé un représentant du Dalai-Lama affirmait que pour obtenir la paix intérieur nous devions toujours finir ce que nous avions commencé, et qu'à cette condition nous bénéficierons davantage de calme dans nos existences.
J'ai regardé autour de moi dans la maison pour trouver les choses que j'avais commencées sans les terminer... Et.......j'ai fini une bouteille de rosé de Provence,...une bouteille de Pessac, une ote buteille de Roussillon,... une vouteille de vodka, .....une buteil de poaare. ...in rest dwiski et......un rom blan.
Tou nimaggine pa com jem sens hachemen mieu mintnan.
Psasse el mssage a tou ceux con bsoin de paix intérieur et di leurke jeu lé zém .
Bon zournée ... L'eauv et pisse"

Jour 2

On enchaîne !

Aujourd'hui je vous propose une séance Running ou Marche/Renforcement musculaire.

A adapter vous même, voici la séance :

Baskets et attestations  

Go pour 15min de footing + 5min plus rapide

ou

30min marche rapide avec ou sans bâtons

Renforcement musculaire (6 exercices : 3 statiques + 3 dynamiques)

1

Gainage option 1 : Dos droit, attention de ne pas laisser tomber les fesses, on rentre le ventre !

Gainage option 2 : Sur les genoux

Tenir 1min

2

Pectoraux/épaules/biceps : Serrer un objet de votre choix sur de longuuueeesss expirations (coudes levés et vers l'extérieur)

Tenir 1min

3 

Chaise : Dos plaqué au mur, genoux à 90°, pieds au moins largeur bassin.

Tenir 1min

4

                                      

Abdos : Genoux à 90°, tête qui reste au sol

Pousser avec les paumes de mains en alternant genou droit et gauche

Rentrer le ventre et souffler en poussant

30 répétitions en tout

5

Squats (sans s'asseoir!) : Deux pieds largeur bassin ou plus, descendre dos droit pour toucher le bord de la chaise avec les fesses

30 répétitions

6

Pompes : Deux mains sur le bord de la table ou de l'accoudoir ou au sol selon la difficulté souhaitée 💪

Descendre la poitrine en direction du bord (descendre plus ou moins selon la difficulté)

Attention de ne pas laisser tomber les fesses comme pour le gainage !

10-20 ou 30 répétitions

! Réalisez 2 fois la série d'exercices si possible !

     Quelques étirements ! 

Envoyez vos réalisations si vous souhaitez faire partager votre forme...fatigue...ressentis !!!

Thibault : 06 40 23 03 31

Bon aprem à tous !

Jour 1

Mercredi c'est le jour du pilates!

Les coachs n'oublient pas et s'adaptent après cette période de transition!

Voici quelques exercices à faire chez vous pour rester en forme. Vous aurez besoin d'un tapis et d'un mur!

Échauffement :
-Montées sur pointes de pieds
-Montées de genoux
-Rotations du bassin
-Nage papillon avec les deux bras
-Rotations des poignets
-Toucher ses pieds jambes tendues et remonter

  1

Dos plaqué contre le tapis, tendre une jambe, ramener l'autre poitrine

2x10 répétitions pour chaque côté

2

  

Dos à plat, tendre jambe et bras opposé puis toucher main genou opposé

2x10 répétitions pour chaque côté

3

En chaise, dos plaqué au mur, ouvrir bras en montant sur pointes de pieds

3x20 répétitions

4

Sur le côté, deux jambes levées, tendre jambe du dessus en touchant le sol avec le pied devant soi

Pensez à décoller les côtes du tapis 😉, dos droit, tête dans l'alignement de la colonne

2x10 répétitions chaque côté

    5

Dos plaqué au mur, lever deux bras (pas plus haut qu'épaule) en tendant une jambe sans décoller dos du mur

2x10 répétitions chaque jambe

6 

Equilibre 30 secondes chaque jambe

Le plus longtemps possible sur chaque jambe les yeux fermés (le vase en porcelaine, la photo de famille, le lustre, son petit fils pour cet exercice...)

Pensez à rentrer votre ventre pour tous les exercices, à souffler sur les mouvements et tout ira bien !!!😋

Pensez à vous étirer après !

Malheureusement je n'arrive pas encore à mettre les vidéos explicatives que j'ai faites 😭.

Bientôt j'espère !

Occupez vous bien ! (Martine des fautes sur ce post ???)