Jour 4

Bonjour à tous ! 

Journée circuit training ! 

Un échauffement puis 8 exercices cardio/renfo. A votre rythme !

Vous aurez besoin d'un tapis, 2 objets lestés de même poids facile à tenir (si vous avez des altères c'est parfait) 

Les exercices suivants doivent s’effectuer sous forme d’allers-retours sur une surface de 10 mètres. 

1- Aller: Course

2- Retour: Fentes en marchant 

 3- Aller: Course talon-fesse

4- Sur place: Fentes latérales

Effectuez des fentes sur le côté tout en gardant le genou plié dans l'axe avec les orteils de la même jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

5- Retour: Montées de genoux

6- Sur place: Squat 2 jambes

Descendez les fesses vers le sol et vers l’arrière tout en évitant que les genoux ne dépassent les orteils. Descendez jusqu’à 90 degrés si possible. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Effectuez 10 répétitions.

7- Retour: Étirement des ischios jambiers

Placez une jambe devant vous et pointez les orteils vers le plafond. Lentement, pliez la jambe de support et penchez votre tronc vers l’avant tout en gardant le bas du dos droit. Alternez les jambes de façon à avancer.

8- Aller: Jambes tendues

9- Retour: Boxeur en montant les genoux

10- Sur place: Rotations épaules avant et arrière

 Circuit training 

Gardez vos altères pour tous les exercices

45 secondes d'exercice/15 secondes de récupération 

2 tours

🎶Musique et c'est parti !

1. S'asseoir et se relever
Ne pas tendre complètement les jambes
Aller le plus vite possible

2. Rameur

Rentrer le ventre
Essayer de tendre complètement les jambes

                           

3. Pas latéral et élévation des bras

Ne pas lever les mains au dessus des épaules
Alterner jambes droite et gauche

                      

4. Ouvertures/fermetures bras et fentes
Ne pas monter les mains au dessus des épaules
Garder le talon de la jambe avant au sol
Alterner jambes droite et gauche

5. Montées genoux
Alterner jambes droite et gauche
Rester grand et monter genou à hauteur de hanche

6. Gainage dynamique
Dos droit, rentrer le ventre
Se mettre sur les genoux si besoin et rapprocher les altères

7. Descendre et remonter sur une jambe
Garder dos droit, fléchir légèrement la jambe au sol
Descendre moins bas si besoin (mi-mollet/genou)

8. Pompes dans le vide et talon-fesse

Serrer les omoplates en ramenant les coudes (coudes ouverts)

Alterner jambes droite et gauche

Pensez à vous étirer (arrière et avant des cuisses, dos...) !

Bonne séance et n'hésitez pas à donner de vos nouvelles !