Running/marche rapide et renforcement musculaire aujourd'hui.
Commencer par 20 min de course à pied dont 15 min en footing et 5min plus rapide.
Sinon réaliser 30min de marche rapide avec ou sans bâtons.
Renforcement musculaire avec 6 exercices
Vous aurez besoin d'un tapis et deux altères
1
Lever une jambe du sol et monter le bassin jusqu'à ce que l'alignement genou/hanche/épaule soit respecté.
Redescendre sans que les fesses touches le sol.
10 répétitions pour chaque jambe
2
Une altère dans chaque main, bras tendus, faire de petits battements réguliers de haut en bas.
Ne faites pas passer l'altère au dessus de l'épaule.
30 secondes
3
Rameur PQ, plier les jambes pour faire passer le rouleau sous celles-ci (prenez un paquet de pâtes si plus de papier WC ! 😄), tendez les jambes pour le faire passer dans le dos.
Rentrer le ventre, serrer les abdos !
10 tours dans un sens et 10 dans l'autre
4
Fente avant (garder le talon avant au sol) puis fente côté (deux pieds parallèles et à plat au sol) puis fente arrière (garder le talon avant au sol) en revenant en position de départ à chaque fois.
10 répétitions de la série pour chaque jambe
5
Une altère dans chaque main, coudes à 90° contre les côtes, lever les coudes à hauteur d'épaule en gardant l'angle de 90°
20 répétitions
6
A plat ventre, lever une jambe en amenant la main du même côté vers la hanche. La main opposée passe devant la tête (comme un nageur).
Alterner jambes droite et gauche.
Rentrer le ventre au maximum. Si vous avez mal au dos, gardez les mains au sol et ne faites que les jambes.
20 répétitions
Etirements (dos, abdos, jambes)
Bonne séance et courage ! Demain c'est le week-end, on pourra souffler un peu 😎😝.
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