mercredi 8 avril 2020

Jour 15

Séance de Pilates du mercredi (avec toutes ces séances vous n'en aurez jamais fait autant !!!😜)


Échauffement :
-Montées sur pointes de pieds
-Montées de genoux
-Rotations du bassin
-Nage papillon avec les deux bras
-Rotations des poignets
-Toucher ses pieds jambes tendues et remonter

6 exercices, vous aurez besoin d'un tapis

1

Dos à plat, tendre jambe et bras opposé puis toucher main genou opposé
Le bassin doit bouger le moins possible
Rentrer le ventre et serrer les abdos !

10 répétitions pour chaque côté

                                                                                                                                                                                            

2

Sur le côté, deux jambes levées, tendre jambe du dessus en touchant le sol avec le pied devant soi
Pensez à décoller les côtes du tapis, dos droit, tête dans l'alignement de la colonne

10 répétitions chaque côté



3

Dos à plat et jambes tendues à la verticale.
"Petits pas" ou un pied passe devant l'autre en alternant.

10 répétitions (compter "1" quand le pied droit passe devant)


4

En chaise, dos plaqué au mur, ouvrir bras en montant sur pointes de pieds

20 répétitions


5

Pousser dans les genoux en expirant longtemps.
Garder le dos à plat au sol et ventre rentré. Vous pouvez laisser la tête au sol.

20 répétitions


6

Basculer sur une jambe en gardant l'alignement "cheville, genou, hanche, épaule".
Garder l'équilibre 2 secondes avant de revenir en position initiale.
Alterner jambes droite et gauche.

20 répétitions 


Vous pouvez réaliser 2 fois chaque exercice.

Bonne séance, pensez à vous étirer à la fin !



mardi 7 avril 2020

Jour 14

Vous êtes à la recherche de challenge en ce moment, le gainage vous manque mais pas le temps ?

Alors retrouvez Benjamin pour un bon moment 100% gainage grâce à ce lien vidéo :

Bon courage ! Ne faites pas forcément tout d'un coup, on comprendra 😉




vendredi 3 avril 2020

Jour 12

Bonjour à tous !

Running/marche rapide et renforcement musculaire aujourd'hui.

Commencer par 20 min de course à pied dont 15 min en footing et 5min plus rapide.
Sinon réaliser 30min de marche rapide avec ou sans bâtons.

Renforcement musculaire avec 6 exercices 
Vous aurez besoin d'un tapis et deux altères 

1
Lever une jambe du sol et monter le bassin jusqu'à ce que l'alignement genou/hanche/épaule soit respecté.
Redescendre sans que les fesses touches le sol.

10 répétitions pour chaque jambe




2
Une altère dans chaque main, bras tendus, faire de petits battements réguliers de haut en bas.
Ne faites pas passer l'altère au dessus de l'épaule.

30 secondes


3

Rameur PQ, plier les jambes pour faire passer le rouleau sous celles-ci (prenez un paquet de pâtes si plus de papier WC ! 😄), tendez les jambes pour le faire passer dans le dos.
Rentrer le ventre, serrer les abdos !

10 tours dans un sens et 10 dans l'autre



4
Fente avant (garder le talon avant au sol) puis fente côté (deux pieds parallèles et à plat au sol) puis fente arrière (garder le talon avant au sol) en revenant en position de départ à chaque fois.

10 répétitions de la série pour chaque jambe




5
Une altère dans chaque main, coudes à 90° contre les côtes, lever les coudes à hauteur d'épaule en gardant l'angle de 90°

20 répétitions


6
A plat ventre, lever une jambe en amenant la main du même côté vers la hanche. La main opposée passe devant la tête (comme un nageur).
Alterner jambes droite et gauche.
Rentrer le ventre au maximum. Si vous avez mal au dos, gardez les mains au sol et ne faites que les jambes.

20 répétitions




Etirements (dos, abdos, jambes)

Bonne séance et courage ! Demain c'est le week-end, on pourra souffler un peu 😎😝.

mercredi 1 avril 2020

Jour 11

Changement de tête : Séance de Pilates avec Benjamin aujourd'hui.

Il vous propose 6 exercices à réaliser sans matériel, les enfants en prime 😉.

Vous le retrouverez en vidéo grâce à ce lien sur Facebook : Pilates avec Benjamin

Bonne séance à tous !

mardi 31 mars 2020

Jour 10

Nous sommes donc mardimanche, un circuit training s'impose de lui même :

Echauffement 

Enchaîner les exercices et répéter la série 2 fois 

.30 montées de genoux
.30 jumping jack :
.30 toucher genou et coude opposé
.30 talons fesses en faisant le boxeur


Pour le circuit training vous aurez besoin d'un tapis et deux altères ou bouteilles d'eau (pleines) de même poids

1
20x squats (bien garder les talons au sol) +  20x lever jambe gauche et redescendre sans toucher l'autre jambe

+


2
20x étoile de mer en touchant la malléole de la cheville opposée + 20x pousser dans les genoux avec les paumes de mains (souffler sur la poussée)




+



3
20x ramener altères à la poitrine + 20x lever altères bras tendus à hauteur d'épaules


+





4

20x fentes sur le côté en gardant talons au sol (deux pieds parallèles) + 20x lever jambe droite et redescendre sans toucher l'autre jambe

+


5
1 minute gainage en ouvrant jambe droite puis jambe gauche (alterner en revenant pieds serrés)
Rentrer le ventre, attention de ne pas laisser tomber les fesses !




6
20x ouvrir et fermer bras (coudes à 90° et à hauteur d'épaules) en serrant les deux omoplates + 
20x lever altères au dessus de la tête en partant des épaules




+




Enchaînez les exercices et faites 2 fois le circuit si possible.

Pensez à vous étirer à la fin.

A vous ! Restez assidus 😉

athlesanteroanne@gmail.com

Si vous voulez des renseignements, envoyer un mail... n'hésitez pas : athlesanteroanne@gmail.com