Jour x-y= ?

Pilates à J-12

Après un début de semaine tournage de pouces :

Salut les sportifs!!!! Au vu de la météo du jour je vous propose de commencer la semaine par une séance tournage de pouce dans le canapé... 😂😂😂 Il ne faut pas oublier que la récup fait partie intégrante de l’entraînement et est essentielle à la progression, parfait on progresse alors aujourd’hui !!!! 💪💪💪💪 A demain pour de nouvelles aventures....

Voici une vidéo Pilates (on passe à la technologie au dessus !)

Amusez vous bien !

J-17 avant la fin du confinement

Journée des Alexandre

Pilates 

6 exercices (toujours sans matériel, le plaid commence à s'user un peu !)

Penser à échauffer les articulations au préalable.

1

Monter le talon vers le plafond et tendre le bras opposé

Puis les deux se rejoigne sous le nombril et pousser le genou avec votre paume de main

Attention : Dos plat pendant tout l'exercice !

10 répétitions pour chaque côté

2

En s'appuyant sur les avant bras, relever le buste jusqu'au nombril

OU

en gardant le buste au sol effectuer de légers battements avec les jambes

Dans les 2 cas rentrer le ventre, vous ne devez pas avoir de douleur aux lombaires

10 répétitions

3

En chaise, dos plaqué contre le mur

Effectuer de légers battements de bras de haut en bas en gardant les deux épaules contre le mur

30 répétitions (battements de bras)

4

En gardant l'alignement tête/hanche/cheville descendre sur les genoux

puis descendre sur les coudes

Remonter ensuite sur les mains puis décoller les genoux pour revenir en position initiale

Attention : si douleur aux poignets, rester sur les coudes et décoller simplement les genoux du sol

10 répétitions

5

Genoux et hanches à angle droit

Sans décoller les épaules du sol basculer les genoux à droite puis à gauche le plus loin possible sans cambrer le dos

10 répétitions

6

Dos droit et pieds à plat effectuer une rotation du buste bras écartés

Vous pouvez tendre la jambe du côté ou vous regardez pour complexifier l'exercice

10 répétitions

Vous pouvez réaliser 2 tours des 6 exercices

Pensez à vous étirer 

N'oubliez pas de nous donner de vos nouvelles !

Vous avez également la page "Nos échappées belles" pour profiter des idées des Bouillot et passer un bon moment avec leurs photos 😉

Journée des Odette

Séance en duo avec Benjamin (et sa famille 😋):

Lien Facebook : Séance duo 

JOUR 1485...

Jour "?" 2

4 enchaînements Pilates 

Pour chaque enchaînement le "*" signifie "revenir en position initiale" !

1

Tendre jambe gauche et bras opposé

*

Tendre jambe droite et bras opposé

*

Tendre les deux jambes et les deux bras (les lombaires ne doivent pas décollés du tapis !)

*

Pousser paumes de mains contre les genoux

10 répétitions de l'enchaînement (Pensez à rentrer le ventre pendant tout l'exercice)

2

Décoller les deux genoux du sol

Passer à genoux, en gardant l'alignement genoux/hanches/épaules, basculer vers l'arrière puis remonter

Passer à 4 pattes et monter le talon de la jambe droite vers le plafond puis celui de la jambe gauche

10 répétitions de l'enchaînement

3

Basculer vers l'arrière dos droit

*

Basculer vers l'arrière en arrondissant le dos

*

Lever les deux pieds du sol (en gardant dos droit)

Tendre la jambe droite 

*

Tendre la jambe gauche

10 répétitions de l'enchaînement

4

Monter le genou à hauteur de hanche

*

Ouvrir la jambe sur le côté 

*

Mettre son corps à l'horizontal du sol en gardant l'alignement talon/genou/hanche/main

*

Même chose sur l'autre jambe 

5 répétitions de l'enchaînement pour chaque jambe

Essayez de réaliser 2 tours de ces enchaînements

Pensez à vous étirer après

Je vous souhaite bon courage, on espère vous retrouver avant l'été !

N'hésitez pas à participer au "journal du club" pour nous donner de vos nouvelles !

Jour ?... ;)

Jour 15

Séance de Pilates du mercredi (avec toutes ces séances vous n'en aurez jamais fait autant !!!😜)


Échauffement :
-Montées sur pointes de pieds
-Montées de genoux
-Rotations du bassin
-Nage papillon avec les deux bras
-Rotations des poignets
-Toucher ses pieds jambes tendues et remonter

6 exercices, vous aurez besoin d'un tapis

1

Dos à plat, tendre jambe et bras opposé puis toucher main genou opposé

Le bassin doit bouger le moins possible

Rentrer le ventre et serrer les abdos !

10 répétitions pour chaque côté

                                                                                                                                                                                            

2

Sur le côté, deux jambes levées, tendre jambe du dessus en touchant le sol avec le pied devant soi

Pensez à décoller les côtes du tapis, dos droit, tête dans l'alignement de la colonne

10 répétitions chaque côté

3

Dos à plat et jambes tendues à la verticale.

"Petits pas" ou un pied passe devant l'autre en alternant.

10 répétitions (compter "1" quand le pied droit passe devant)

4

En chaise, dos plaqué au mur, ouvrir bras en montant sur pointes de pieds

20 répétitions

5

Pousser dans les genoux en expirant longtemps.

Garder le dos à plat au sol et ventre rentré. Vous pouvez laisser la tête au sol.

20 répétitions

6

Basculer sur une jambe en gardant l'alignement "cheville, genou, hanche, épaule".

Garder l'équilibre 2 secondes avant de revenir en position initiale.

Alterner jambes droite et gauche.

20 répétitions 

Vous pouvez réaliser 2 fois chaque exercice.

Bonne séance, pensez à vous étirer à la fin !

Jour 14

Vous êtes à la recherche de challenge en ce moment, le gainage vous manque mais pas le temps ?

Alors retrouvez Benjamin pour un bon moment 100% gainage grâce à ce lien vidéo :

100% gainage

Bon courage ! Ne faites pas forcément tout d'un coup, on comprendra 😉

Jour 13

A vos bâtons !

Nordique Fit comme un lundi aprem 😃

Jour 12

Bonjour à tous !

Running/marche rapide et renforcement musculaire aujourd'hui.

Commencer par 20 min de course à pied dont 15 min en footing et 5min plus rapide.
Sinon réaliser 30min de marche rapide avec ou sans bâtons.

Renforcement musculaire avec 6 exercices 

Vous aurez besoin d'un tapis et deux altères 

1

Lever une jambe du sol et monter le bassin jusqu'à ce que l'alignement genou/hanche/épaule soit respecté.

Redescendre sans que les fesses touches le sol.

10 répétitions pour chaque jambe

2

Une altère dans chaque main, bras tendus, faire de petits battements réguliers de haut en bas.

Ne faites pas passer l'altère au dessus de l'épaule.

30 secondes

3

Rameur PQ, plier les jambes pour faire passer le rouleau sous celles-ci (prenez un paquet de pâtes si plus de papier WC ! 😄), tendez les jambes pour le faire passer dans le dos.

Rentrer le ventre, serrer les abdos !

10 tours dans un sens et 10 dans l'autre

4

Fente avant (garder le talon avant au sol) puis fente côté (deux pieds parallèles et à plat au sol) puis fente arrière (garder le talon avant au sol) en revenant en position de départ à chaque fois.

10 répétitions de la série pour chaque jambe

5

Une altère dans chaque main, coudes à 90° contre les côtes, lever les coudes à hauteur d'épaule en gardant l'angle de 90°

20 répétitions

6

A plat ventre, lever une jambe en amenant la main du même côté vers la hanche. La main opposée passe devant la tête (comme un nageur).

Alterner jambes droite et gauche.

Rentrer le ventre au maximum. Si vous avez mal au dos, gardez les mains au sol et ne faites que les jambes.

20 répétitions

Etirements (dos, abdos, jambes)

Bonne séance et courage ! Demain c'est le week-end, on pourra souffler un peu 😎😝.