mardi 31 mars 2020

Jour 10

Nous sommes donc mardimanche, un circuit training s'impose de lui même :

Echauffement 

Enchaîner les exercices et répéter la série 2 fois 

.30 montées de genoux
.30 jumping jack :
.30 toucher genou et coude opposé
.30 talons fesses en faisant le boxeur


Pour le circuit training vous aurez besoin d'un tapis et deux altères ou bouteilles d'eau (pleines) de même poids

1
20x squats (bien garder les talons au sol) +  20x lever jambe gauche et redescendre sans toucher l'autre jambe

+


2
20x étoile de mer en touchant la malléole de la cheville opposée + 20x pousser dans les genoux avec les paumes de mains (souffler sur la poussée)




+



3
20x ramener altères à la poitrine + 20x lever altères bras tendus à hauteur d'épaules


+





4

20x fentes sur le côté en gardant talons au sol (deux pieds parallèles) + 20x lever jambe droite et redescendre sans toucher l'autre jambe

+


5
1 minute gainage en ouvrant jambe droite puis jambe gauche (alterner en revenant pieds serrés)
Rentrer le ventre, attention de ne pas laisser tomber les fesses !




6
20x ouvrir et fermer bras (coudes à 90° et à hauteur d'épaules) en serrant les deux omoplates + 
20x lever altères au dessus de la tête en partant des épaules




+




Enchaînez les exercices et faites 2 fois le circuit si possible.

Pensez à vous étirer à la fin.

A vous ! Restez assidus 😉

vendredi 27 mars 2020

Jour 8

Une séance de marche Nordique fit avec Maryline ça vous tente ? 
Et oui, c'est faisable, sortez vos bâtons !!! Ou vos manches à balais 😉. 


jeudi 26 mars 2020

Jour 7

Pilates du jeudi ! Oula, il y a Pilates le jeudi ???

Mais il n'y a plus de jeudi, mercredi, samedi de toute façon... Bref, du Pilates !

6 exercices, un tapis et vous

Échauffez-vous! Toutes les articulations doivent y passer (chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignets et la tête (alouette ?))


1
Lever bras et jambe opposés en alternant les deux côtés
Attention de ne pas faire tomber les fesses, vos hanches doivent bouger le moins possible sur le mouvement

10 répétitions



2
Pousser dans les genoux en expirant longtemps.
Garder le dos à plat au sol et ventre rentré. Vous pouvez laisser la tête au sol.

10 répétitions




3
Les deux jambes levées. La main en soutient devant vous.
Lever la jambe du dessus puis redescendre sans reposer sur la jambe du dessous.
Pensez à décoller les côtes du tapis !

10 répétitions pour chaque côté




4
Sur le ventre, les deux pieds au sol. Rentrer le ventre au maximum.
Serrer les deux omoplates en ramenant les coudes vers l'arrière et en levant une jambe.
Alterner jambe droite et gauche. Si mal au dos garder deux mains au sol pour s'appuyer.

10 répétitions




5
Dos à plat et jambes tendues à la verticale.
"Petits pas" ou un pied passe devant l'autre en alternant.

10 répétitions (compter "1" quand le pied droit passe devant)





6
Basculer sur une jambe en gardant l'alignement "cheville, genou, hanche, épaule".
Garder l'équilibre 2 secondes avant de revenir en position initiale.
Alterner jambes droite et gauche.

10 répétitions






Pour tous les exercices pensez à expirer sur le mouvement ainsi qu'à rentrer le ventre !
Vous pouvez réaliser deux fois chaque exercices.

Pensez à vous étirer.

Bonne séance !

La fiction drôle du jeudi :

mardi 24 mars 2020

Jour 6

J'espère que tout va bien ! Au moins depuis la séance de Maryline...😏😄

Je vous propose une petite séance stretching, principalement buste et bas du corps, avec Constant !!!
Vous aurez besoin d'un tapis

Si vous ne le connaissez pas encore (il n'est pas encore au club 😋) le voici sur le lien vidéo suivant :

Relax, ne forcez pas, pensez à ne pas bloquer votre respiration et à vous relâcher un maximum, vous ne devez pas avoir de douleur bien évidemment.

Un peu de fiction humoristique pour ceux qui le souhaitent, avant ou après la vidéo 😉 :
"JOURNAL DE CONFINEMENT
JOUR 1
Mercredi 18 mars. Premier jour à quatre à la maison. Journée ensoleillée, les enfants ont pu profiter du jardin. Pas encore de nouvelles de la maîtresse, j'imagine qu'il faut le temps de s'organiser. Ce midi, apéritif en famille, jeux l'après-midi ; Mathilde avait fait un gâteau au chocolat pour le goûter. Petit air de vacances !
JOUR 2
Jeudi 19 mars. Première tonte de l'année ! J'adore l'odeur de l'herbe coupée. Les arbres sont en bourgeons, les tulipes sortent de terre, les premiers jours de printemps sont toujours agréables !
Foot avec les enfants qui ont fini par se disputer, comme toujours. La vie s'organise tranquillement.
JOUR 3
Vendredi 20 mars. Les premiers devoirs sont tombés pour Mathis : révisions sur les divisions. Surtout rester calme...
Léa fait des dessins pour papa et maman. Trop mignon.
JOUR 5
Dimanche 22 mars. Le jardin est au carré, on dirait Versailles ! Comme quoi il y a toujours du bon à prendre ! Mathilde a les mains dans la farine la moitié du temps : gare aux kilos en trop !
Léa a épuisé la moitié du stock de pages blanches, c'est moche pour la planète.
Côté divisions, on rame...
JOUR 7
Mercredi 25 mars. Si Mathis me demande encore une fois ce qu'est un dividende, je lui fais manger son cahier !
Léa a enfoncé toutes les pointes de feutres et chouine à longueur de journée.
Mathilde s'est lancée dans la confection d'un gâteau roumain à la purée de marrons et aux pruneaux. Est-ce vraiment une bonne idée ? Le temps commence à sembler long.
JOUR 10
Samedi 28 mars. Je crois que mon fils est con, j'ai abandonné la division. On a une semaine de retard sur le travail envoyé par la maîtresse. J'ai vomi le gâteau aux marrons.
JOUR 11
Dimanche 29 mars. La caisse à outil est nickel, j'ai rangé mes clefs plates par ordre de grandeur, les marteaux par ordre croissant de poids. J'ai trié tout ce qui pouvait se trier dans la maison : clous, vis, boutons, punaises (par couleurs), slips.. Je commence à voir flou.
JOUR 14
Mercredi 1er avril. On continue sur le passé simple. La décence m'oblige à me taire. ..
JOUR 15
Je rédige une lettre à l'attention du pape pour faire canoniser la maîtresse de mon fils. J'ai envie d'écouter Céline Dion en passant l'aspirateur dans le garage. Je crois que ça va pas le faire.
JOUR 16
Vendredi 3 avril. « Les enfants prenâmes le goûter sur la terrasse ». Bon c'est fois-ci c'est clair, Mathis n'aura pas non plus le prix Nobel de littérature... J'ai envie d'épouser sa maîtresse...je crois que je commence à délirer...
Léa regarde la télé H 24.
Mathilde a commencé une pièce montée à cinq étages. Je le sens pas trop. J'ai déjà pris cinq kilos...
JOUR 17
Samedi 4 avril. Je crois que j'ai chopé un Gilles de la Tourette avec ce putain de passé simple de merde !
La pièce montée s'est cassé la gueule.
J'ai des hallucinations, les dessins de ma fille me parlent !
JOUR 18
Dimanche 5 avril. Pour la première fois de ma vie, j'ai prié Dieu...
JOUR 19
J'ai bouffé la page du livre de conjugaison. Problème réglé...
JOUR 20
Passé la journée à chercher le chien, on l'a perdu !
JOUR 21
Merde, c'est vrai, on n'a pas de chien ! J'attaque ma cinquième bière de la journée.
Léa ressemble à un lapin qui aurait attrapé la Myxomatose.
JOUR 30
36 mars. Je suis sûr d'avoir vu passer la maîtresse de Mathis dans la pâture derrière chez nous : elle promenait son Bescherelle en laisse.
Je vais reprendre un ricard …
JOUR 31
J'ai les dents qui grattent, je transpire des yeux. Je me rends compte que mon slip est à l'envers. Comme je le porte au-dessus mon pyjama, j'ai l'air encore plus con.
JOUR 32
An 3020 après ma belle-mère. Plus de farine dans les magasins, Mathilde est prostrée sur une chaise dans la cuisine, elle fait la conversation au four.
Mathis essaye de diviser le passé simple. Léa bave devant la télévision. Les stocks de Ricard sont épuisés. Au secours...
JOUR 40
37 avril 2028. Oh putain on a remonté le temps ! Il se passe des trucs bizarres... Il y a une dame dans ma cuisine qui pleure en regardant le four, je ne sais pas du tout qui c'est. Et cette petite assise dans le coin qui regarde en ricanant, elle me file je jetons. De toute façon je ne sais plus comment je m'appelle. Je ne sais même plus pourquoi j'écris. C'est la fin...
JOUR 50
Il s'est passé quelque chose. Il y a des gens partout, on entend « c'est fini ! », « C'est fini ! », « Plus de confinement ! ». Je ne sais pas ce qu'il se passe. Je sors pour voir. Je m'y reprends à trois fois avant de savoir enfin passer la baie vitrée. Je respire à pleins poumons. Je tombe dans les pommes. Direction les urgences.
JOUR 60
Vendredi 15 mai. Reprise du travail depuis une semaine. Mathilde, Mathis et Léa vont bien. La vie a repris son cours normal, si ce n'est que j'ai du cholestérol, du diabète, des troubles de la personnalité (mon double ne parle qu'au passé simple et cherche à diviser tout ce qu'il peut, c'est un peu pénible...) Mais bon nous en sommes sortis vivants ! Rendez-vous demain chez la psy, 15h30..."

dimanche 22 mars 2020

Jour 5

Fitness avec Maryline comme promis ! 
Faites vous plaisir, envoyez la musique ! 
Et attention de ne pas faire de nœud pour les moins coordonnés 😜. 


samedi 21 mars 2020

Jour 4

Bonjour à tous ! 

Journée circuit training ! 

Un échauffement puis 8 exercices cardio/renfo. A votre rythme !

Vous aurez besoin d'un tapis, 2 objets lestés de même poids facile à tenir (si vous avez des altères c'est parfait) 

Les exercices suivants doivent s’effectuer sous forme d’allers-retours sur une surface de 10 mètres. 

1- Aller: Course



2- Retour: Fentes en marchant 



 3- Aller: Course talon-fesse



4- Sur place: Fentes latérales
Effectuez des fentes sur le côté tout en gardant le genou plié dans l'axe avec les orteils de la même jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

5- Retour: Montées de genoux




6- Sur place: Squat 2 jambes
Descendez les fesses vers le sol et vers l’arrière tout en évitant que les genoux ne dépassent les orteils. Descendez jusqu’à 90 degrés si possible. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Effectuez 10 répétitions.



7- Retour: Étirement des ischios jambiers
Placez une jambe devant vous et pointez les orteils vers le plafond. Lentement, pliez la jambe de support et penchez votre tronc vers l’avant tout en gardant le bas du dos droit. Alternez les jambes de façon à avancer.




8- Aller: Jambes tendues

Résultat de recherche d'images pour "boxe dans le vide"9- Retour: Boxeur en montant les genoux

Résultat de recherche d'images pour "rotations épaules"10- Sur place: Rotations épaules avant et arrière



 Circuit training 

Gardez vos altères pour tous les exercices
45 secondes d'exercice/15 secondes de récupération 
2 tours
🎶Musique et c'est parti !

1. S'asseoir et se relever
Ne pas tendre complètement les jambes
Aller le plus vite possible

2. Rameur
Rentrer le ventre
Essayer de tendre complètement les jambes
                           

3. Pas latéral et élévation des bras
Ne pas lever les mains au dessus des épaules
Alterner jambes droite et gauche
                      


4. Ouvertures/fermetures bras et fentes
Ne pas monter les mains au dessus des épaules
Garder le talon de la jambe avant au sol
Alterner jambes droite et gauche


5. Montées genoux
Alterner jambes droite et gauche
Rester grand et monter genou à hauteur de hanche


6. Gainage dynamique
Dos droit, rentrer le ventre
Se mettre sur les genoux si besoin et rapprocher les altères


7. Descendre et remonter sur une jambe
Garder dos droit, fléchir légèrement la jambe au sol
Descendre moins bas si besoin (mi-mollet/genou)




8. Pompes dans le vide et talon-fesse
Serrer les omoplates en ramenant les coudes (coudes ouverts)
Alterner jambes droite et gauche

















Pensez à vous étirer (arrière et avant des cuisses, dos...) !

Bonne séance et n'hésitez pas à donner de vos nouvelles !

athlesanteroanne@gmail.com

Si vous voulez des renseignements, envoyer un mail... n'hésitez pas : athlesanteroanne@gmail.com