Aujourd'hui je vous propose une séance Running ou Marche/Renforcement musculaire.
A adapter vous même, voici la séance :
Baskets et attestations
Go pour 15min de footing + 5min plus rapide
ou
30min marche rapide avec ou sans bâtons
Renforcement musculaire (6 exercices : 3 statiques + 3 dynamiques)
1
Gainage option 1 : Dos droit, attention de ne pas laisser tomber les fesses, on rentre le ventre !
Gainage option 2 : Sur les genoux
Tenir 1min
2
Pectoraux/épaules/biceps : Serrer un objet de votre choix sur de longuuueeesss expirations (coudes levés et vers l'extérieur)
Tenir 1min
3
Chaise : Dos plaqué au mur, genoux à 90°, pieds au moins largeur bassin.
Tenir 1min
4
Abdos : Genoux à 90°, tête qui reste au sol
Pousser avec les paumes de mains en alternant genou droit et gauche
Rentrer le ventre et souffler en poussant
30 répétitions en tout
5
Squats (sans s'asseoir!) : Deux pieds largeur bassin ou plus, descendre dos droit pour toucher le bord de la chaise avec les fesses
30 répétitions
6
Pompes : Deux mains sur le bord de la table ou de l'accoudoir ou au sol selon la difficulté souhaitée 💪
Descendre la poitrine en direction du bord (descendre plus ou moins selon la difficulté)
Attention de ne pas laisser tomber les fesses comme pour le gainage !
10-20 ou 30 répétitions
! Réalisez 2 fois la série d'exercices si possible !
Quelques étirements !
Envoyez vos réalisations si vous souhaitez faire partager votre forme...fatigue...ressentis !!!
Thibault : 06 40 23 03 31
Bon aprem à tous !
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